Dicas práticas para te tornares melhor

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Dicas Valiosas

Treino e Movimento

Execução correta de exercícios: Mantém sempre a coluna neutra em agachamentos e peso morto, usa a técnica Bracing para ativares a proteção abdominal e não sobrecarregares a lombar; evita movimentos bruscos e usa cargas que consigas controlar sem comprometer a postura.
Rotinas rápidas: 10 minutos diários de exercícios corporais (agachamentos, flexões, prancha e burpees) já melhoram força, resistência e disposição.
Progressão: Aumenta apenas 5–10% de carga ou repetições por semana para dar tempo ao corpo de se adaptar.
Treino em casa: Usa cadeiras para dips, mochilas com peso para remadas e garrafas de água como halteres improvisados.

Recuperação Física

Alongamentos para dores lombares: Deita-te de costas e puxa os joelhos ao peito, mantendo 20 segundos. Repete 3 vezes.
Respiração para recuperação: Inspira profundamente pelo nariz, segura 3 segundos e expira lentamente pela boca. Se fizeres 5 minutos após o treino, vai reduzir a tensão muscular.
Sono: Dormir entre 7–9 horas melhora a produção de hormonas ligadas à recuperação e ao crescimento muscular.
Prevenção de lesões: Aquece sempre 5–10 minutos antes de treinar e inclui exercícios de mobilidade (ombros, ancas e tornozelos). Se não tiveres muito tempo ou não te apetece fazer, realiza séries de aquecimento
(2-3).

Nutrição e Energia

Snacks pré-treino: Ex: Banana com manteiga de amendoim ou iogurte grego com aveia fornecem energia rápida.
Snacks pós-treino: Ex: Ovos mexidos com pão integral ou atum com batata-doce ajudam na recuperação muscular.
Hidratação: Regra simples → 30–35 ml de água por kg de peso corporal/dia (ex.: 70 kg = 2,1 L a 2,4 L).
Para aumentares o foco: Café com frutos secos antes de tarefas exigentes dá energia limpa sem grandes quebras.

Produtividade e Mindset

Método Pomodoro adaptado: Trabalha/estuda ou treina 25 min → pausa de 5 min; repete 4 ciclos, pausa maior de 15–30 min.
Define metas reais: Em vez de “quero treinar mais”, define “treinar 3 vezes esta semana, 40 minutos por sessão”.
Constância > Motivação: Cria um horário fixo e trata o treino como compromisso, não opção.
Mentalidade positiva: Ao acordar, escreve 1 objetivo do dia e 1 coisa pela qual estás grato — ajuda a manter disciplina e foco.

Hacks e Soluções do Dia a Dia

Exercícios em 5 minutos: 30 agachamentos, 20 flexões, 1 min prancha, 20 saltos. Trabalhas o corpo em pouco tempo.
Transformar tarefas comuns: Utiliza mais as escadas, anda a pé para pequenos trajetos, estaciona mais longe, mantém postura ereta ao usar o telemóvel.
Hábitos multiplicadores: Bebe um copo de água ao acordar, mantém sempre uma garrafa de água ao teu lado, alonga 2 min antes de deitar, caminha 10 min após refeições.
Ferramentas digitais: Apps como Notion (organização), MyFitnessPal (alimentação) e Strong (treino) facilitam na tua consistência e nos teus resultados.